Praktisch jedes Gemüse lässt sich durch Fermentieren haltbar machen, also milchsauer einlegen. Die dafür notwendigen Milchsäurebakterien haften bereits auf dem (unbehandelten) Gemüse © Pixel-Shot/Shutterstock
Vom Traubensaft zu Wein, von Milch zu Joghurt und Käse, von Sojabohnen zu Tofu, von Chinakohl zu Kimchi – all diese Umwandlungen geschehen durch Fermentation. Der Name dieses Prozesses leitet sich aus dem lateinischen Wort „fermentum“ ab, das so viel wie Gärung bedeutet. Die berühmteste Umwandlung ist wohl die alkoholische Gärung, bei der Hefepilze Zucker zu Alkohol und Kohlendioxid metabolisieren. Bei der Milchsäuregärung entsteht keine Substanz, die uns betrunken macht, sondern Milchsäure, die den fermentierten Lebensmitteln eine angenehm säuerliche Note verleiht und sie konserviert. Dieser Prozess ist den Menschen schon seit 10.000 Jahren bekannt.
Das wohl bekannteste Erzeugnis der Fermentation ist Sauerkraut. Alles was Sie dafür benötigen, sind saubere Gläser, unraffiniertes Salz und Gemüse – am besten natürlich frisch aus dem Garten. Die für die Fermentation notwendigen Milchsäurebakterien finden sich in der Luft, auf unserer Haut, in unserem Darm, aber eben auch in großer Zahl auf unbehandeltem Gemüse. Für das hausgemachte Sauerkraut nehmen Sie idealerweise ein Krauthappel frisch aus dem Garten oder zumindest in Bioqualität.
Sauerkraut selber machen
1. Ein Happel Weißkraut in feine Stücke schneiden oder hobeln. Mit Gewürzen wie etwa Senfsamen, Kümmel oder frischer Dille sowie 2 bis 3 EL (etwa 24 g) Stein-, Ur- oder Meersalz vermengen. Wichtig: Verwenden Sie nur unjodiertes Salz ohne Rieselhilfen, da diese Zusatzstoffe die Fermentation stören würden.
2. Nun folgt das Krautstampfen, wobei der Zellsaft austritt und sich zusammen mit dem Salz eine Lake bildet. Krautstücke zusammen mit der Salzlake in ein steriles, 1,5 l fassendes Behältnis, z. B. ein Bügelglas mit Gummi, ein Weckglas oder einen Fermentiertopf aus Ton füllen. Es sollten noch etwa 4 cm Platz bis zum oberen Rand des Gefäßes sein. Gemüse stetig nach unten drücken, damit es immer mit der Flüssigkeit bedeckt ist. Das gelingt am besten mit einem Teller, der seinerseits mit einem gefüllten Marmeladeglas oder durch ein Gefriersackerl mit Murmeln beschwert wird.
Tipp: Der Luftabschluss entzieht Fäulnisbakterien die Lebensgrundlage, daher ist es wichtig, auch sämtliche Luftblasen aus der Lake zu entfernen. Milchsäurebakterien können dagegen die im Gemüse enthaltenen Kohlenhydrate nur in einem sauerstoffarmen Milieu in Milchsäure umwandeln. Das Salz ist ein zusätzlicher Schutz gegen unliebsame Mikroorganismen; die wenigsten kommen mit einer solchen zwei- bis dreiprozentigen Salzlake zurecht, Milchsäurebakterien schon.
3. Um nun die Fermentation zu starten, das Gefäß schließen und für die erste Gärphase an einen dunklen, 18 bis 24 °C warmen Ort stellen.
Tipp: Bei einem Glasbehältnis können Sie den Milchsäurebakterien sogar bei der Arbeit zusehen: Steigen Luftbläschen (Kohlendioxid) auf und trübt sich die Lake ein, ist die Fermentation in vollem Gang. Das Blubbern kann sogar so stark sein, dass etwas von der Lake austritt. Stellen Sie das Gefäß daher am besten auf einen Teller.
4. Nach zwei Tagen das Sauerkraut für die zweite Gärphase in einen kühlen Raum übersiedeln und 4 bis 6 Wochen lichtgeschützt bei maximal 18 °C weiterfermentieren. Nach Ablauf der Frist hat das Sauerkraut seinen typisch säuerlichen Geschmack und kann in ein anderes steriles Gefäß zum Aufbewahren oder Verschenken umgefüllt werden.
Tipp: Um Schimmel zu vermeiden, das fermentierte Gemüse bis 2 cm unter den Rand befüllen. In einem kühlen Keller oder im Eisschrank gelagert, bleibt es einige Wochen bis Monate genießbar. Die gegenüber frischen Zutaten verlängerte Haltbarkeit eines Ferments ist in seinem niedrigen pH-Wert (bei Sauerkraut liegt dieser zwischen 3,8 und 4,2) begründet, da sich viele gesundheitsschädliche Mikroorganismen in einem sauren Milieu nur schlecht vermehren.
Welches Gemüse kann man noch fermentieren?
Zum Fermentieren können Sie eigentlich so gut wie alles nehmen, was in Ihrem Gemüsegarten wächst. Abgesehen von Kohlgemüse gelingt die Fermentation auch mit Gurken, Rettich, Chinakohl, Roten Rüben, mit Wurzelgemüse wie Sellerie, Karotten oder Pastinaken, außerdem mit Paprika, Zwiebeln, Knoblauch, Kürbis und Zucchini. Gewürze und Kräuter wie etwa Basilikum, Koriander, Dille oder Kren sorgen für herrliches Aroma.
Lediglich bei sehr zuckerhaltigem Obst sollten Sie bei der Milchsäuregärung vorsichtig sein. Schon so manches Fermentationsgefäß hat die reichliche Kohlendioxid-Entwicklung nicht überstanden und seinen Inhalt explosionsartig im Gärschrank verteilt.
Das meiste Gemüse muss nicht so lange wie Sauerkraut vergoren werden. Abhängig von Außentemperatur und Salzgehalt der Lake können z. B. Gurken schon nach 5 Tagen fertig sein, bei fast allen anderen Gemüsesorten ist die Fermentation nach längstens 4 Wochen abgeschlossen.
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